Witamy Wszystkich serdecznie i zapraszamy do ćwiczeń.
- Pamiętaj o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń – dostosuj czas trwania ćwiczenia do własnej kondycji, ćwiczenia wykonuj najlepiej na dywanie, jeśli ćwiczysz na parkiecie zdejmij skarpetki by się nie poślizgnąć, zapewnij sobie odpowiednio dużo miejsca, podczas przerw pij wodę.
- Ułóż sobie sam zestaw ćwiczeń lub skorzystaj z zestawu zaproponowanego na filmikach lub przez nauczycieli poniżej. Wykonaj go od dwóch do trzech razy, po zakończonym zestawie ćwiczeń wykonaj 10 sekundowy pomiar tętna (mogą pomóc Wam w tym rodzice).
- Wykonuj ćwiczenia codziennie, czas trwania i intensywność dostosuj do wieku oraz Twoich aktualnych możliwości.
- Załóż sobie dziennik – zanotuj datę i godzinę ćwiczeń, zapisz jakie miałeś tętno po każdym zestawie ćwiczeń.
- Po powrocie do szkoły będzie można pokazać swoje ćwiczenia (uczniowie ćwiczący sumiennie zostaną nagrodzeni).
WAŻNE – zawsze ćwicz gdy w domu są rodzice – zakaz wykonywania ćwiczeń pod nieobecność rodziców.
Edukacja zdrowotna
Jednym z elementów wychowania fizycznego jest edukacja zdrowotna czyli kształtowania u uczniów nawyku dbałości o zdrowie własne i innych ludzi.
Poniżej zamieszczamy kilka linków do prezentacji i filmików na ten temat:
- Pomiar tętna, tętno spoczynkowe i wysiłkowe -
https://www.youtube.com/watch?v=UXYrQUVm9lk
https://www.youtube.com/watch?v=srDXkRVrJdk
- Sport to zdrowie - https://slideplayer.pl/slide/1284653/
- Zdrowy styl życia - https://slideplayer.pl/slide/1215955/
https://slideplayer.pl/slide/55798/
https://www.slideshare.net/gimnieb/prezentacja-zdrowy-styl-ycia
https://slideplayer.pl/slide/2774150/
- Higiena osobista - https://www.slideshare.net/JarosawDbinny/higiena-osobista
- Czynniki sprzyjające i zagrażające zdrowiu - https://slideplayer.pl/slide/10222823/
- Hartowanie organizmu - https://slideplayer.pl/slide/10574604/
- Uzależnienia, nałogi - https://slideplayer.pl/slide/822367/
- Pierwsza pomoc - https://www.slideshare.net/Qlimmax/pierwsza-pomoc-w-piguce
https://slideplayer.pl/slide/10270160/
Nauczyciele wychowania fizycznego
Linki do filmików:
https://www.youtube.com/watch?v=VNtWgtAf8Pc
https://damianrudnik.com/wfwdomu/
https://www.youtube.com/watch?v=oKLMHA9ylYo
https://www.youtube.com/watch?v=wFgZRt1Kyf8
https://www.youtube.com/watch?v=JLuCRdA2yGI
https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k
Trening indywidualny dla piłkarzy:
https://www.youtube.com/watch?v=Ou-_Op7h_U8...
Witam. Przesyłam Wam dwa plany treningowe. Można spróbować zrobić jeden, następnego dnia drugi i wybrać sobie jeden. Dobierzcie plan, liczbę powtórzeń oraz serii do swoich możliwości. Z każdym następnym dniem powinno być łatwiej. Nie wiemy jak sytuacja się potoczy. Mimo wszystko zachęcam Was do pracy. Pamiętajcie! Pracujecie dla siebie! Plan można dopasować do każdej klasy od 4 do 8 . Uważajcie na siebie.
Pamiętamy o rozgrzewce!!!
Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, pamiętamy o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.
|
p. |
Ćwiczenie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Pajacyki lub bieg bokserski |
1 minuta |
|
2. |
Krążenia głową w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
3. |
Krążenia ramion w przód |
10 powt. |
|
4. |
Krążenia ramion w tył |
10. powt |
|
5. |
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo |
15-30 sekund |
|
6. |
Krążenia bioder w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
7. |
Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz |
10 powt. każda sekwencja |
|
8. |
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
9. |
Skłony w rozkroku do środka |
10-15 |
|
10. |
Skłony przy wyprostowanych nogach |
10-15 |
|
11. |
Podskoki z kolanami do klatki piersiowej |
10-15 |
|
12. |
Pompki |
8-15 |
|
13. |
Przysiady |
15-30 |
Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty". Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. dziesięć minut
Trening w domu: plany ćwiczeń
Poniższy plan numer jeden zalecamy zrobić w 2-4 obwodach. Proponujemy 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zaleca się trenować 4 razy w tygodniu. Jeśli chodzi
o powtórzenia, to dostosujcie do swoich możliwości.
Plan pierwszy:
|
p. |
Ćwiczenie |
Powtórzenia |
|
1. |
Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach) |
8-15 |
|
2. |
Przysiady |
20-30 |
|
3. |
Pady (padnij, powstań) |
8-15 |
|
4. |
Brzuszki proste |
15-30 |
|
5. |
Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej |
8-15 |
|
6. |
Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach) |
8-15 |
|
7. |
Brzuszki skośne |
10-15 na stronę |
|
8. |
Wykroki w przód |
Po 10-15 na nogę |
Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.
Plan drugi:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Pompki |
2-4 |
6-12 |
|
2. |
Przysiady z wyskokiem |
2-4 |
20-30 |
|
3. |
Unoszenie nóg do góry leżąc |
2-4 |
10-15 |
|
4. |
Plank (deska) |
2-4 |
30 s |
|
5. |
Wspięcia na palcach |
2-4 |
30-45 |
|
6. |
Pompki z nogami na podwyższeniu |
2-4 |
8-15 |
|
7. |
Plank bokiem (robiliśmy trudne!) Można zamienić – inwencja własna. |
2-4 |
30 s |
|
8. |
Przysiady (prawidłowe!) |
2-4 |
Po 10-15 |
Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu.
W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć
i odstresować.
Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.
|
. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Skłony do wyprostowanych nóg – siad prosty |
2-4 |
30 s |
|
2. |
Skłony do środka/prawej/lewej nogi - siad prosty rozkroczny |
2-4 |
20-30 sekund w każdą stronę |
|
3. |
Podpór leżąc przodem i przyciąganie bioder do podłoża |
2-4 |
30 s |
|
4. |
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
5. |
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
6. |
Szeroki rozkrok – skłon w przód , dotknięcie palcami podłoża |
2-4 |
30 s |
|
7. |
Koci grzbiet |
2-4 |
10-15 w górę i w dół |
|
8. |
Przyciąganie głowy do barku |
2-4 |
30 s na stronę |
Ze sportowym pozdrowieniem pan Michał
Drodzy uczniowie,
domyślam się, że macie bardzo dużo materiału do opanowania z innych przedmiotów, jednakże przy codziennej aktywności fizycznej pobudzicie mózg i nauka będzie efektywna :)
Poniżej w linkach podaję propozycje ćwiczeń:
1) Rozgrzewka i ćwiczenia na każdy dzień, które możesz wykonać w domu
https://www.youtube.com/watch?v=Rh6_JNVmACw lub taneczna rozgrzewka - https://www.youtube.com/watch?v=N1zTPfkM7f8
2) Ćwiczenia w formie ruletki -
https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%c4%87wiczenia
3) Układ choreograficzny na bazie kroków, których uczyliśmy się na lekcjach aerobiku - https://www.youtube.com/watch?v=c5Vi8iSgIbY
4) Rozciąganie (wykonujemy na końcu ćwiczeń) -
https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k&t=603s lub
WAŻNE
Zanim przystąpisz do ćwiczeń przygotuj sobie bezpieczną przestrzeń.
Pamiętaj: najpierw rozgrzewka, potem ćwiczenia główne (link nr 1, 2 lub 3), na końcu rozciąganie.
POWODZENIA!
Pozdrawiam M. Papuga
